Olá amigo(a)!
Seja bem vindo(a) ao melhor programa de emagrecimento que você já encontrou em sua vida!
A partir de hoje, você aprenderá que :
· jamais deve ficar em jejum;
· a fome sempre vencerá se você deixar, por isso, nosso estomago tem que estar sempre “forrado”; é um ser humano e, como tal, não deve sentir culpa por comer um alimento mais calórico, de vez em quando;
· esqueça-se de cozinhar alimentos com óleo. Use o truque da farinha de milho média ou grossa. Além de ser mais saudável, facilita muito na hora de limpar as formas!;
· aqui, todos somos iguais, ou seja, queremos emagrecer e sabemos o quanto já sofremos antes para tentar conseguir alcançar o peso ideal e, principalmente, tentar mantê-lo para sempre;
· o tempo é seu melhor aliado, no que se refere a reaprender a comer corretamente (com a saúde, bom senso e prazer a mesa);
· é preciso paciência, disciplina e organização, mas acima de tudo, é preciso amar-se em 1º. lugar, para que as pessoas com quem convivemos nos amem e nos respeitem ainda mais;
· se “tropeçar”, será exatamente neste momento, que nós estaremos aqui para apoiar e estimular, a fim de que você jamais desista do seu objetivo, que aqui é sinônimo de sonho realizado!
Bem vindo(a) ao programa de emagrecimento, cujo nome resume a nossa intenção: “ Emagreça feliz”! para que você chegue ao final do caminho e nunca mais volte a ser o que era antes, e sim, você mesmo(a) sem a camuflagem da gordura em sua vida
Para eu emagrecer e ter uma vida saudável ao mesmo tempo, quais são os GRUPOS de alimentos que eu preciso ingerir?
1. PROTEINAS (construtores);
2. CARBOIDRATOS (energéticos);
3. GORDURAS (veículos de vitaminas);
4. MINERAIS, VITAMINAS E FIBRAS (reguladores);
5. ÁGUA (desintoxicante, laxante e diurética)
Alguns desses alimentos:
Proteínas: ovos, carnes vermelhas, frango, peixe, queijos, yogurte e leite... ( origem animal);
Carboidratos: cereais, pães, biscoitos, farinhas, massas, pipoca, mandioca, ervilha, milho, feijões e aveia;
Gorduras: óleos vegetais, azeite de oliva, margarina, halvarina, maionese, abacate, banha, bacon, castanhas, amendoim, avelãs, amêndoas e nozes;
Minerais vitaminas e fibras: verdura, legumes e frutas em geral;
Água: pura, mineral sem gás e com gás.Observação: Você deve ingerir no mínimo 2 lts de água por dia, independente dos outros líquidos que você beber como:sucos, vitaminas, refrigerantes...
CARBOIDRATOS
São a principal fonte de energia do corpo e também estão envolvidos nos mecanismos que regulam o humor - por isso as pessoas que fazem dietas e excluem os carboidratos costumam ficar emburradas com mais facilidade!1 porção = 2 fatias de pão de fôrma light • 1/2 pão francês • 3 colheres (sopa) de arroz branco • 1/2 xícara de cereais • 1/2 xícara de macarrão, como espaguete, talharim, nhoque, etc • 1/2 xícara de batata frita • 1 batata pequena • 1/2 xícara de mandioca • 1 espiga de milho • 1/2 xícara de purê de batata • 1 barra de cereais • 3 bolachas integrais • 4 bolachas de água e sal..
PROTEINAS
São responsáveis pela construção de todas as células do nosso corpo.1 porção = 3 colheres (sopa) de feijão • 3 colheres (sopa) de grão-de-bico • 3 colheres (sopa) de lentilha • 30 g de queijos variados • 30 g de requeijão • 1 xícara de leite desnatado • 1 pote de iogurte light • 1 ovo • 1 filé de frango sem pele • 1/2 de xícara de atum em lata • 6 unidades médias de sardinha fresca • 1filé de peixe • 100 g de frutos do mar • 1 bife de carne bovina • 3 colheres (sopa) de carne moída • 100 g de carne de porco • 3 fatias de presunto •100 g de rosbife...
GORDURAS
É uma ótima fonte de energia. Mas atenção:as saturadas, presentes nas frituras, fazem um mal danado à saúde. Já as insaturadas, dos óleos vegetais, são mais saudáveis, mas calóricas.1 porção = 10 amendoins •6 amêndoas •1 colher (sopa) de molho pronto para salada •1 colher (chá) de azeite de oliva • 5 azeitonas grandes •1 colher (sopa) de maionese •1 colher (chá) de margarina ou manteiga •4 nozes •1 colher (chá) de óleo de soja •1 fatia de bacon •1 colher (sopa) de cream cheese •2 colheres (sopa) de creme de leite • 1/2 xícara de batata frita...
FRUTAS E VEGETAIS
São ricos em fibras e, por isso, ajudam na digestão e diminuem a absorção de gordura pelo organismo, contribuindo - e muito - para o emagrecimento.
1 porção = Vegetais (quando não for indicado a quantidade, colocar 2 xícaras de folhas cruas ou 1 xícara de cozida) • Alface • Berinjela • Beterraba • Brócolis • Cenoura • Chuchu • Couve • Couve-flor • Espinafre • Tomate • Pimentão • 2 tomates • Vagem. • Frutas: • 4 fatias de abacaxi • 2 ameixas • 1 banana • 2 caquis • 12 cerejas • 1 goiaba • 1 laranja • 1 maçã • 1/ 2 mamão papaia • 1/ 2 manga• 1 fatia de melancia • 1 fatia de melão • 1 xícara de morangos • 1 pêra • 1 copo de suco de frutas • 12 uvas...
GULOSEIMAS
O.k., elas engordam um bocado. Mas quem agüenta passar dias sem comer um belo doce? A saída, portanto, é comer com bom senso. Até porque um chocolatinho de vez em quando não faz mal a ninguém e também não engorda!1 porção = 1 bala • 1 brigadeiro • 1 fatia de bolo simples • 1 fatia de pudim • 1 colher (sopa) de achocolatado em pó • 30 g de chocolate ao leite • 1 taça de gelatina • 1 copo de refrigerante light • 1 xícara de café com açúcar • 1 colher (sopa) de açúcar branco • 2 colheres (sopa) de ketchup • 1 colher (sopa) de mel.
Você irá seis refeições por dia:
café da manhã, lanche da manhã, almoço, lanche da tarde, jantar e ceia.Dessa lista, só o lanche da noite pode ser excluído. Todos os alimentos podem ser consumidos. Com uma restrição: a quantidade! O segredo está em comer sempre pequenas porções. Assim, você emagrece sem abrir mão de gostosuras. E sem passar fome!
As 6 refeições:
Tome o café da manhã até 1 hora após se levantar e faça as demais refeições a cada 3 horas. E não se esqueça de beber bastante líquido - ao menos 8 copos de água todo dia!
Café da manhã
É a principal refeição do dia, pois interrompe o jejum prolongado provocado pelo sono.
O que comer:
1 porção de proteína - veja na lista acima as porções recomendadas de cada tipo de alimento (leite, queijo, iogurte)
1 porção de carboidrato (pães, torradas, bolachas)
1 porção de gordura (manteiga, margarina)
1 porção de frutas ou sucos naturais
Lanches (manhã e tarde)
São eles que seguram a onda para que você não extrapole nas refeições principais.
O que comer:
1 porção de proteína (1 iogurte light) ou
1 porção de carboidrato (bolachas, barrinha de cereal) ou
1 porção de frutas ou sucos naturais ou
1 guloseima
Almoço e jantar
Hora de ingerir os principais nutrientes. No jantar vale optar por um prato mais leve!
O que comer:
2 porções de carboidrato
2 porções de proteína
1 ou mais porções de verduras
1 porção de gordura
Ceia
Para quem janta cedo ou dorme muito tarde, a ceia é fundamental para evitar ataques à geladeira no meio da noite. Quem vai para cama até 3 horas depois do jantar deve pular esta refeição.
O que comer:1 copo de leite ou 1 gelatina ou1 suco ou 1 iogurte light
... E LEMBRE-SE...
De agora em diante você está tomando a iniciativa de mudar sua vida, então comece por selecionar tudo aquilo que permitirá entrar no seu corpo.
FIQUEM COM DEUS E ATÉ A PROXIMAA ...
BJINHOS E FORÇA PRA NÓS
